Gli esercizi consigliati durante la ginnastica pre parto

Fare esercizio fisico durante la gravidanza è molto importante per diversi motivi.

Nell’articolo di oggi vediamo il ruolo della ginnastica pre parto e alcuni esercizi pratici che si possono fare anche tranquillamente a casa.

Continua a leggere per saperne di più.

I benefici della ginnastica pre parto

La ginnastica pre parto gioca un ruolo a volte sottovalutato durante la gravidanza.

Fare esercizio, infatti, non solo aiuta nel preparare il corpo al momento del parto, ma contribuisce anche al mantenimento della forma fisica.

La ginnastica in gravidanza è consigliata a partire dal secondo trimestre, superato il momento più delicato.

Se però si sta portando avanti una gravidanza a rischio, o la persona interessata non gode di un buono stato di salute, allora è meglio consultare un esperto prima di cominciare.

Durante la scelta del corso di ginnastica pre parto, è possibile che ci si debba confrontare con diverse possibilità e offerte. Per riconoscere un buon corso però, gli elementi da tenere in considerazione sono se:

• affronta una parte teorica, oltre a quella pratica
• offre esercizi di respirazione e mantenimento generale della tonicità 
• si concentra anche su aspetti relativi alla mindfulness e all’aspetto mentale della gravidanza

Altrettanto fondamentale è verificare che chi terrà il corso sia un professionista formato in materia: un plus può essere se l’insegnante è anche certificato in attività come lo yoga in gravidanza.

Un altro aspetto importante di un corso di ginnastica pre parto è quello sociale.

Le neo mamme che hanno partecipato in passato ad attività di questo tipo riconoscono il fatto che, nel corso, hanno trovato uno spazio per confrontarsi con altre persone che stavano vivendo le loro stesse esperienze, oltre che ad avere avuto la possibilità di interfacciarsi con un esperto per risolvere eventuali dubbi.

Insieme all’aspetto fisico quindi, un corso di ginnastica prima del parto aiuta anche molto a fare gruppo e a socializzare.

In genere poi, l’obiettivo primario del corso è quello di preparare il corpo della donna al momento del parto, insegnando tecniche di gestione del dolore e controllo del corpo per cercare di rendere il parto un’esperienza il più possibile positiva.

Esistono una serie di esercizi ritenuti molto utili dalle ostetriche per raggiungere questi obiettivi, alcuni dei quali sono fattibili anche nella tranquillità di casa.

Vediamoli!

Esercizi per la ginnastica pre parto

In generale, le opzioni di ginnastica pre parto consigliate includono ginnastica posturale, pilates, yoga o anche una semplice camminata.

Uno degli esercizi raccomandati è lo squat, che consiste nel piegarsi sulle gambe, aumentando la forza degli arti inferiori – utile durante le spinte del parto – e rafforzando i muscoli della zona pelvica.

È importante eseguirlo con la schiena dritta, magari appoggiandosi al muro, mantenendo i piedi alla stessa larghezza delle spalle. È importante evitare di sporgere troppo in avanti il ginocchio mantenendo le cosce parallele al pavimento durante la discesa.

Questo esercizio può risultare un po’ faticoso, quindi è consigliabile eseguirlo gradualmente, senza esagerare.

Un altro esercizio consigliato è la farfalla, che consiste nel sedersi a terra con le piante dei piedi unite e spingere le ginocchia verso il pavimento mantenendo la schiena dritta.

La posizione della farfalla dovrebbe essere mantenuta per 10 o 15 secondi prima di rilasciare, eseguendo da 5 a 20 ripetizioni per volta.

 Questa posizione porta benefici alla schiena, al bacino e alle gambe.

Durante la gravidanza, è anche importante fare esercizi per il pavimento pelvico al fine di rafforzare il perineo. 

Gli esercizi di Kegel sono utili per allenare il pavimento pelvico e rendere reattivi i muscoli vaginali durante il parto: è importante che la futura mamma abbia controllo sulla muscolatura pelvica, poiché ciò non solo facilita il processo del travaglio, ma previene anche disturbi comuni nel periodo del post-parto, come l’incontinenza urinaria.

Un paio di esempi:

• Sdraiarsi a terra con le gambe piegate e contrarre i muscoli pelvici per circa 5 secondi, quindi rilassare. Ripetere l’esercizio per circa 20 volte.

Una volta presa confidenza, si possono anche eseguire delle contrazioni più lunghe e progressive.

• Sedersi a terra con le gambe piegate e le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento. Prendere un asciugamano arrotolato, una pallina o uno strumento simile e stringerlo tra le ginocchia per circa 15-20 volte.

Un altro esercizio consigliato è quello della palla per gravidanza, uno strumento non molto diverso dalle palle da fitness che si trovano nelle palestre.

Questa palla aiuta a tonificare il pavimento pelvico e viene spesso anche messa a disposizione nelle sale parto per facilitare il travaglio.

L’esecuzione regolare di esercizi con la palla durante la ginnastica pre parto è utile per sviluppare una maggiore confidenza nella propria pelvi e nel bacino, un aspetto fondamentale durante il travaglio.

Inoltre, l’utilizzo della palla può contribuire a ridurre il mal di schiena e altri disagi correlati a una postura scorretta. 

Per quanto riguarda il parto, la palla facilita i movimenti e le oscillazioni del bacino, aiutando la donna a trovare la posizione migliore e meno dolorosa durante il travaglio.

Grazie a queste caratteristiche, l’uso della palla da gravidanza può ridurre il dolore delle contrazioni – specialmente se utilizzata in modo regolare alcuni mesi prima del parto – , alleviare l’ansia e accorciare la durata del travaglio – secondo alcuni studi anche di circa un’ora.

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